Fatiga en la Menopausia

Por el Equipo Editorial de Menopause Now | Actualizado: 26 septiembre, 2019

Damas

Definición - ¿Qué es la Fatiga?

La fatiga se caracteriza por cansancio excesivo, falta de energía y agotamiento físico, incluyendo debilidad y sueño, todo lo cual puede hacer que las tareas cotidianas se tornen más difíciles. La sensación de fatiga puede ser física, mental, o ambas, y también tener componentes psicológicos. También puede ser el resultado de alteraciones en el sistema nervioso central; sin embargo, la fatiga en la menopausia suele ser una de las manifestaciones más comunes del desequilibrio hormonal propio de esta etapa de la vida reproductiva.

Tipos de Fatiga

Además de la fatiga en la menopausia, causada generalmente por un desbalance hormonal, existen otros tipos de fatiga, y cada cual presenta un cuadro diferente, con síntomas específicos:

Síndrome de fatiga crónica

Se caracteriza por un cansancio constante y extremo, que no se alivia con el descanso ni es causado por otras enfermedades. Se desconoce la causa exacta del síndrome de fatiga crónica, aunque se sospecha que podría tratarse de una manifestación del virus de Epsterin-Barr o del virus del herpes humano tipo 6 (VHH-6).

Que es la fatiga cronica

El síntoma principal del síndrome de fatiga crónica  es un cansancio físico mental persistente, la cual a menudo empeora después del ejercicio físico o mental. Evitar el ayuno y fortalecer el sistema inmunológico son claves para aumentar la energía.

En el síndrome de fatiga crónica el cansancio físico y mental a menudo empeora después del esfuerzo, ya sea deportivo o intelectual. Evitar saltarse las comidas y fortalecer el sistema inmunológico son claves para aumentar los niveles de energía.

Fatiga laboral

Este tipo de fatiga surge cuando las responsabilidades laborales rebasan las capacidades individuales. El aumento en las horas de trabajo y las responsabilidades, así como un salario insuficiente, miedo a perder el empleo, problemas con los compañeros, y falta de control sobre las tareas encomendadas, son factores que pueden causar un enorme cansancio físico y mental.

Fatiga mental

La fatiga mental suele ser causada por estrés, ansiedad o dificultades personales. Sentir cansancio por las mañanas, aún después de dormir lo suficiente, dificultad para concentrarse durante el día y reducción en la capacidad de memoria, son indicadores de que podría estar sufriendo de fatiga mental.

Fatiga muscular

Tipos de fatiga comunes

Se define como la falta de capacidad de un musculo para mantenerse en funcionamiento. Se caracteriza por una sensación de agotamiento físico, acompañada de debilidad en todo el cuerpo. Esto generalmente ocurre cuando el cuerpo alcanza el límite de su capacidad, ya sea debido a situaciones de alta exigencia física, largas horas de trabajo o a una agotadora rutina de ejercicios.

Fatiga adrenal

La fatiga adrenal tiene lugar cuando las glándulas suprarrenales – ubicadas sobre los riñones – funcionan por debajo de sus niveles normales. Este tipo de fatiga se caracteriza por dolor de cuerpo y cansancio extremo, tanto físico como mental, además de pérdida de peso y sensación de confusión, entre otro síntomas.

Causas de la fatiga

El cansancio muscular causado por un esfuerzo físico moderado o intenso, es perfectamente normal, y sus causas son muy diferentes a las del cansancio extremo o fatiga. Entre las causas de la fatiga se encuentran:

Desbalance hormonal

La principal causa de la fatiga en mujeres son las fluctuaciones hormonales que ocurren a lo largo de las diferentes etapas de su vida reproductiva, pero particularmente durante su transición hacia la menopausia. Las hormonas desempeñan un papel fundamental en la regulación del metabolismo, y por lo tanto, cuando los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, también lo hacen los niveles de energía.

Las hormonas también desempeñan un rol importante en la regulación del sueño, de modo que cuando sus niveles oscilan también se ve afectada la calidad del descanso nocturno, lo que lleva a una sensación de fatiga por las mañanas.

Causa de la fatiga

Otras causas de la fatiga

Existen diversos factores que pueden generar sensación de fatiga o empeorar los síntomas de quienes ya la padecen:

Detonantes de la fatiga

  • Excesivo consumo de carbohidratos y alcohol
  • Dieta alta en grasas saturadas
  • Vida sedentaria
  • Estrés
  • Alergias
  • Saltarse las comidas. Es importante desayunar por las mañanas y alimentarse en horarios establecidos, sin saltarse ninguna comida, a fin de asegurar adecuados niveles de energía a lo largo del día.
  • Sueño insuficiente. Dormir de seis a ocho horas diarias, en horarios establecidos, es indispensable para un adecuado descanso. Los expertos incluso recomiendan tomar una siesta de veinte minutos durante el día, a fin de recuperar energías.
  • Deshidratación. La falta de una adecuada hidratación disminuye los niveles de energía, causando agotamiento mental y físico, ya que se reduce la capacidad del cuerpo para bombear sangre al corazón y al cerebro.
  • Falta de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede causar debilidad y sueño durante el día, así como cansancio general.
  • Hipotiroidismo. Cuando la glándula tiroidea no produce la suficiente cantidad de hormonas responsables de regular el metabolismo corporal, incluyendo la energía que el cuerpo almacena y expende, se experimenta sensación de fatiga o agotamiento crónico.
6 causas comunes de náuseas y fatiga 6 causas comunes de náuseas y fatiga

Síntomas de fatiga

Generalmente, los síntomas de fatiga inluyen:

Síntomas psicológicos

  • Dificultad para concentrase
  • Problemas de memoria
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Apatía

Síntomas físicos

  • Agotamiento después de comer
  • Falta de energía
  • Dolor muscular
  • Dolor de cabeza
  • Cansancio general

Síntomas severos

Comuníquese con su médico si presenta los siguientes síntomas de fatiga:

Sintomas de la fatiga
  • Dolor de cuerpo y cansancio extremo
  • Aumento de peso o hinchazón
  • Confusión o mareo
  • Problemas urinarios (orina insuficiente)
  • Visión borrosa
  • Pensamientos suicidas

¿Cómo evitar la fatiga?

La sensación de fatiga es parte inherente de la vida y millones de personas buscan constantemente cómo combatir el cansancio de la manera más efectiva. De hecho, la fatiga se considera como una importante causa de accidentes. Los siguientes consejos, incluyen cambios en el estilo de vida y vitaminas para el cansancio, entre otras sencillas medidas que pueden tomarse para mejorar la calidad de vida cuando se desea prevenir o reducir la fatiga.

Nutrición balanceada

  • Consumir fitoestrógenos. Alimentos como la linaza, el tofu y la soya contienen fitoestrógenos, que pueden ayudar a restaurar el balance hormonal y prevenir las alteraciones endocrinas que causan los síntomas de fatiga.
  • Evitar grasas saturadas, sodio y azúcares. Mantener horarios fijos para las comidas principales, evitar alimentos precocidos y enlatados, así como jugos artificiales, ya que este tipo de alimentos reducen la energía y suben el nivel de azúcar en la sangre.
  • Tomar Coenzima Q10. Diversos estudios indican que este antioxidante ayuda a mitigar la fatiga, además de retardar el proceso de envejecimiento celular.
  • Tomar suplementos vitamínicos. La vitamina B12 regula la memoria y el apetito, además de prevenir la depresión y el síndrome de fatiga crónica, en tanto que la vitamina D es determinante para la salud del sistema inmune y neuromuscular, y su deficiencia puede causar síntomas de fatiga.

Hacer deporte

  • Ejercitarse regularmente. Realizar de 20 a 30 minutos diarios de actividad física moderada, como correr, caminar o nadar, de preferencia por las mañanas, eleva los niveles de energía y previene la aparición de la fatiga.
  • Evitar el ascensor o el auto. Usar las escaleras durante su hora de almuerzo, es una buena forma de ejercitarse, al igual que caminar en lugar de usar el auto para trayectos cortos.

Hábitos saludables

  • Tomar breves descansos. Realizar pausas de cinco a siete minutos cada tres horas durante el día, permite recuperar la energía y mejora el desempeño a lo largo de la jornada diaria.
  • Dormir bien. Tener horarios fijos para dormir es necesario para asegurar el descanso, al igual que mantener la habitación limpia, con ventilación adecuada y lejos de ruidos que perturben el sueño. Mientras que algunas personas se sienten descansadas con solo seis horas de sueño, otras requieren al menos ocho horas. Una breve siesta durante el día también puede ser revitalizante.
  • Relajarse. Existen técnicas de relajación, como la meditación o la respiración consciente, que pueden ayudar a liberar la mente de preocupaciones durante el día. También son actividades recomendables la lectura y los masajes, además de evitar la luz azul de los aparatos electrónicos, como la televisión y el teléfono celular, antes de dormir.
  • Evitar bebidas estimulantes. Las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té y las bebidas energéticas, proveen de energía momentánea, pero después causan fatiga, de modo que es recomendable limitar su consumo, en particular por las noches.
Cómo evitar la fatiga

¿Qué es bueno para quitar el cansancio?

El cansancio excesivo hace que los días se hagan más largos.  Para combatir esa sensación de agotamiento físico y mental pruebe los siguientes remedios caseros para el cansancio:

¿Qué hacer?

  • Respire profundamente. Para aliviar el cansancio y la falta de concentración.
  • Aspire aroma de menta. En un pañuelo, ponga unas gotas de aceite de menta y huélalo para aliviar la fatiga.
  • Estire las piernas. Levantarse cada hora y caminar un poco hará que su circulación se active.
  • Eleve los pies. Acostarse boca arriba, con almohadas que eleven sus pies sobre la cabeza, aumentará el flujo de sangre al cerebro.
  • Escuche música. El aburrimiento también produce fatiga. Tómese unos instantes y escuche música de su preferencia.
  • Ríase. Reír ayuda a liberar endorfinas, que son las hormonas del bienestar y la harán sentir energizada.

¿Qué tomar?

  • Agua. Beber suficiente agua durante el día también puede ayudar a combatir la fatiga.
  • Jugos caseros. Especialmente aquellos que contienen vitaminas B y D, aportarán vitalidad a lo largo del día.
  • Batidos. Los batidos producen una sensación de saciedad prolongada. Añada cereales, frutos secos, vegetales, semillas para mantenerse con energía durante el día.
  • Avena. Es un cereal que aporta mucha vitalidad, además de regular el sistema nervioso.

¿Qué comer?

  • Magnesio. Este mineral contribuye a la producción de energía corporal, así como al fortalecimiento de la musculatura, reduciendo la sensación de fatiga.
  • Canela y miel. Prepare una mezcla de miel de abeja con canela en polvo. La canela tiene un afecto estimulante, entre otras propiedades.
  • Proteína. Un adecuado suministro de proteína es necesario para vencer la fatiga. Además de los huevos y las carnes magras, las legumbres y la palta son buenas fuentes de proteína vegetal.
Como aliviar la fatiga

Tratamiento para la fatiga

Hay diversas formas de tratar los síntomas de fatiga. Lo ideal es iniciar con alternativas naturales para combatir el cansancio físico y mental, tales como:

Remedios para la fatiga

Los suplementos de hierbas son bastante populares entre las mujeres que sufren de fatiga en la menopausia, y pueden ser de dos tipos: fitoestrogénicos y reguladores de hormonas.

Suplementos fitoestrogénicos. Suplementos de hierbas como ginseng y cohosh negro (cimicífuga) contienen compuesto vegetales llamados fitoestrógenos, que ayudan a suplir la deficiencia de estrógenos naturales en el cuerpo, la cual es causa común de fatiga, además de proteger al cerebro de los efectos del estrés, que también produce cansancio extremo. Los fitoestrógenos son particularmente efectivos en mujeres que atraviesan la menopausia; sin embargo, su consumo excesivo puede ser contraproducente en otras etapas de la vida.

Suplementos reguladores de hormonas. Este tipo de remedios naturales no contienen fitoestrógenos pero nutren y estimulan el sistema endocrino para promover la producción natural de hormonas. Suplementos como Macafem no solo equilibran los niveles de estrógeno, sino también los de progesterona, por lo que se consideran una opción natural y efectiva de tratamiento para la fatiga.

Otros suplementos

Glutatión. El glutatión es un poderoso antioxidante, que se encuentra en los tejidos de animales y vegetales, y cuya principal ventaja es su capacidad de estimular al sistema inmunológico, además de prevenir el dolor y ayudar a eliminar las toxinas que podrían interrumpir la síntesis de la energía celular. Tomar un suplemento de glutatión puede ayudar a prevenir o aminorar los síntomas de fatiga o cansancio extremo.

Otros  tratamientos

Aromaterapia. Los aceites esenciales cítricos, como el enebro, son excelentes para aliviar la fatiga mental, ya que activan las habilidades creativas, en tanto que los aceites de romero, pino y menta aumentan la vitalidad, ayudando a combatir el cansancio general.

Como combatir la fatiga

Medicamentos para la fatiga

Terapia de reemplazo hormonal (TRH). Este tipo de tratamiento para la fatiga (así como para otros síntomas de la menopausia) es caro y tiene severos efectos secundarios. Sin embargo, la terapia hormonal puede ser efectiva en casos muy graves, como cuando se padece del síndrome de fatiga crónica, pero normalmente no es recomendada como primera opción para tratar los síntomas de cansancio extremo.

Psicoterapia. En 2011, un importante estudio, conocido como el estudio PACE, determinó que la terapia cognitiva conductual (psicoterapia) y la terapia de ejercicio gradual pueden ser efectivas formas de tratamiento para la fatiga, ya que brindan beneficios duraderos.

Todas las opciones de tratamiento para la fatiga arriba mencionadas, particularmente aquellas basadas en remedios naturales y sencillos cambios de estilo de vida, pueden ser sumamente efectivas. Sin embargo, antes de iniciar un nuevo régimen de suplementos o medicamentos, se recomienda consultar a su médico, especialmente en el caso de condiciones de salud preexistentes.

Recomendaciones finales

Cada mujer experimenta la fatiga de manera diferente, desde una ligera sensación de cansancio, hasta fatiga repentina o incluso síndrome de fatiga crónica. De cualquier manera, para  prevenirla se recomienda consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, hacer deporte y dormir bien. Practicar técnicas de meditación y respiración consciente, así como beber abundante agua y consumir suplementos vitamínicos y herbales, son medidas que pueden contribuir a aliviar el cansancio excesivo y los demás síntomas de la fatiga, aumentando los niveles de energía para una vida plena y saludable.

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