Tratamientos - ¿Cómo combatir la fatiga?

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Por el Equipo Editorial de Menopause Now | Actualizado: 20 noviembre, 2020

Damas

La fatiga puede provocar tensión en las relaciones interpersonales y disminuir la productividad laboral, además de afectar negativamente la perspectiva de la vida y los compromisos sociales. Afortunadamente, las mujeres que buscan aliviar sus síntomas de fatiga tienen una amplia variedad de opciones efectivas a su disposición.

Siga leyendo para descubrir las mejores alternativas de tratamiento para la fatiga durante la menopausia y recupere su vitalidad.

Tres enfoques para tratar la fatiga

Existen tres niveles, o enfoques de tratamiento para la fatiga: (1) cambios en el estilo de vida, (2) terapias alternativas y (3) medicina convencional, que incluye desde opciones de bajo riesgo hasta tratamientos más invasivos. Se recomienda a las mujeres comenzar con alternativas naturales y optar por tratamientos más avanzados solo si es necesario.

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Cambios en el estilo de vida

Cambios de estilo de vida para combatir la fatiga

El primer nivel de tratamiento para la fatiga implica la menor cantidad de riesgo, aunque requiere la mayor cantidad de autodisciplina. No obstante, puede traer mejoras sustanciales en la gravedad y frecuencia de los síntomas.

Dieta nutritiva

Un plan de alimentación regular y bien equilibrado puede ayudar a las mujeres no solo a mantenerse nutridas para las funciones corporales óptimas, sino también a mantener niveles adecuados de energía durante todo el día. Una dieta para la menopausia debe incluir una colorida variedad de alimentos ricos en los siguientes nutrientes:

  • Fitoestrógenos. Estos compuestos vegetales tienen efectos similares al estrogeno generado por el cuerpo produce, lo que ayuda a aliviar la fatiga y otros síntomas de la menopausia.
    • Alimentos con fitoestrógenos son la soja, el tofu, el tempeh y la linaza.

  • Hierro. Este mineral es esencial, ya que su deficiencia suele ser la causa subyacente de la fatiga en diversas etapas de la vida de las mujeres.1
    • Alimentos ricos en hierro son el brócoli, el pollo, los huevos, los albaricoques y las espinacas.

  • Ácidos grasos omega-3. Se ha descubierto que estas grasas saludables ayudan a aliviar la fatiga, además de mejorar la salud cardiovascular y los trastornos del estado de ánimo.2
    • El salmón, la linaza, la chía, las nueces y el edamame son fuentes de omega-3.

  • Carbohidratos complejos. Los carbohidratos de liberación lenta ayudan al cuerpo a mantener niveles constantes de energía y a prevenir caídas repentinas.3
    • La quinua, el mijo, el camote y el arroz integral son carbohidratos complejos.

Ejercicio regular

Llevar un estilo de vida sedentario es una posible causa de fatiga. Al mantenerse activas, las mujeres no solo pueden cambatir los síntomas de fatiga y elevar sus niveles de energía, sino también controlar el aumento de peso, combatir los cambios de humor y aliviar los trastornos del sueño, todos los cuales son comunes durante la transición hacia la menopausia.

  • Cantidad: una rutina de ejercicio ideal consiste en al menos 150 minutos semanales de actividad física de nivel bajo a moderado, dividida uniformemente en entrenamientos más cortos de 30 minutos.4

  • Tipo: las mejores rutinas de ejercicio combinan entrenamientos de resistencia, como trotar o nadar, con ejercicios de fuerza, como el uso de bandas de resistencia.

  • Consejos útiles: una de las mejores formas de hacer que el ejercicio para el tratamiento de la fatiga se convierta en un hábito es hacerlo divertido. Las mujeres deben optar por los deportes que disfruten, tales como bailar, caminar o andar en bicicleta.

  • Precauciones: para prevenir fracturas, es mejor que las mujeres de mediana edad se mantengan alejadas de las formas extenuantes de ejercicio, como el excesivo levantamiento de pesas.5

Hábitos saludables

Las mujeres pueden complementar sus dietas y regímenes de ejercicio con diversos hábitos saludables que, si se practican de manera constante, pueden ayudar a restablecer sus niveles de energía.

  • Reducir el estrés con yoga o meditación es una excelente manera de tratar la fatiga al aumentar los niveles de energía, relajar el cuerpo y controlar los factores estresantes de manera más efectiva.6

  • Mantener un equilibrio saludable entre la vida personal y las obligaciones profesionales, así como establecer límites, es una importante para tratar la fatiga y aumentar la energía.

  • Seguir un horario de sueño regular, como dormir de siete a nueve horas por noche y reducir las siestas durante el día, es clave en el tratamiento de la fatiga, ya que la mala calidad del sueño puede empeorar aún más los síntomas.7

  • Unirse a un grupo de apoyo puede brindar a las mujeres los recursos adecuados para encontrar el tratamiento adecuado y el alivio de la fatiga, especialmente cuando se debe a causas psicológicas.

  • Evitar fumar y beber alcohol en exceso puede ayudar a tratar la fatiga ya que ambos pueden alterar el sistema nervioso, los patrones de sueño y los niveles de energía.8

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Terapias alternativas

Terapias alternativas para combatir la fatiga

De fácil acceso y bajo riesgo, las terapias alternativas puede ser muy eficaces para tratar la fatiga, especialmente si son acompañadas por cambios en el estilo de vida. No causan efectos secundarios y abordan la causa subyacente de los síntomas, el desequilibrio hormonal.

Hay dos tipos de suplementos herbales que se pueden utilizar en el tratamiento de la fatiga: fitoestrogénicos y reguladores de hormonas.

Suplementos fitoestrogénicos

Las hierbas fitoestrogénicas, como el ginseng y el sauzgatillo, contienen compuestos de origen vegetal que se asemejan al estrógeno y ayudan a corregir la deficiencia de ésta y otras hormonas. Sin embargo, el uso continuado de estos suplementos puede reducir la capacidad del cuerpo para producir sus propias hormonas. A largo plazo, esto puede provocar una caída aún mayor en los niveles hormonales.

Suplementos reguladores de hormonas

Los suplementos reguladores de hormonas no contienen fitoestrógenos ni otras hormonas externas. En cambio, promueven la producción de hormonas naturales al nutrir las glándulas endocrinas. Esto da como resultado un equilibrio no solo de estrógeno, sino también de progesterona y testosterona, aliviando así los síntomas de fatiga. Estos suplementos se consideran las opciones más seguras y efectivas de tratamiento para la fatiga, ya que carecen de efectos secundarios y estimulan la producción hormonal natural.

El Dr. Chacón, de la revista Nature and Health, dice:

"Los nutrientes de Macafem ayudan a restaurar las hormonas naturales en las mujeres. A diferencia de los medicamentos hormonales, que básicamente sereanudan tomando hormonas sintéticas, Macafem actúa de manera totalmente diferente en su cuerpo. Nutre y estimula su propia producciónde hormonas naturales al inducir el funcionamiento óptimo de la hipófisis y el sistema endocrino glándulas ". En el siguiente enlace podrá obtener más información sobre Macafem.

Una combinación de cambios en el estilo de vida y suplementos herbales suele ser el tratamiento más eficaz para la fatiga. Sin embargo, los síntomas graves pueden requerir un método de tratamiento más convencional, que generalmente incluye medicamentos y psicoterapia.

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Medicina convencional

Medicina convencional para combatir la fatiga

La medicina convencional para el tratamiento de la fatiga conlleva el mayor riesgo y, a menudo, también es la más costosa. Consiste en medicamentos y psicoterapia, que se pueden usar por separado o en conjunto para obtener mejores resultados.

Medicamentos

Si bien algunos medicamentos tratan directamente la causa subyacente de la fatiga, otros se usan para aliviar los síntomas. Las opciones de medicamentos para la fatiga pueden incluir lo siguiente:

  • Medicamentos para causas específicas, los cuales pueden incluir aquellos para tratar enfermedades renales, diabetes, infecciones, depresión o trastornos hepáticos, entre otros.

  • Analgésicos, como acetaminofén o ibuprofeno, pueden ser efectivos para aliviar el dolor articular o muscular en el síndrome de fatiga crónica, así como losdolores de cabeza y migrañas.

  • La terapia de reemplazo hormonal (TRH) fue el método de tratamiento más popular para los síntomas de la menopausia, incluyendo la fatiga. Si bien puede ser una opción rápida y efectiva, implica efectos secundarios graves y aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos, cánceres y enfermedades cardíacas.

En el año 2019, investigadores de la Universidad de Oxford publicaron los resultados de un análisis exhaustivo de datos mundiales sobre el vínculo de la TRH con el cáncer de mama, confirmando los hallazgos de Women's Health Initiative (2002), el ensayo clínico más grande sobre TRH, que se publicaron en JAMA y mostraron que la TRH aumenta el riesgo de cáncer de seno y de ovario, coágulos sanguíneos y derrames cerebrales. Los resultados de este estudio, publicados en The Lancet, también mostraron que estos riesgos pueden persistir durante más de una década después de terminado el tratamiento.16,17

Psicoterapia

Someterse a psicoterapia, generalmente terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ser una estrategia valiosa para aquellas mujeres cuya fatiga es el resultado de  depresión, ansiedad o traumas ​​no resueltos. Se puede realizar de forma individual o junto con medicamentos recetados.

Estos tres enfoques o niveles de tratamiento para la fatiga se pueden aplicar en cualquier combinación, según la gravedad de los síntomas y la etapa de la vida. Sin embargo, un número creciente de mujeres nota que sus niveles de energía aumentan al combinar  cambios saludables en el estilo de vida con reguladores hormonales naturales, sin tener que depender de tratamientos riesgosos.

Una forma segura de tratar la fatiga

Implementar cambios en el estilo de vida:

  • Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, hierro, omega-3 y carbohidratos complejos
  • Hacer ejercicio con regularidad, al menos 30 minutos al día, 5 veces por semana
  • Aliviar el estrés mediante ejercicios de yoga, meditación y respiración profunda
  • Mantener un horario de sueño regular y dejar los hábitos poco saludables

Tomar suplementos de hierbas:

  • Suplementos herbales fitoestrogénicos, como el sauzgatillo
  • Suplementos reguladores de hormonas naturales, como Macafem