Menopause 
Alrededor del 80% de las mujeres experimenta sofocos y sudoración nocturna durante la perimenopausia1, que es el período de transición hacia la menopausia. A lo largo de esta etapa es fundamental llevar una dieta saludable y equilibrada, limitando el exceso de azúcar, los alimentos procesados y las grasas saturadas, a fin de reducir la intensidad y frecuencia de los síntomas de la menopausia. Continúe leyendo para saber por conocer las razones por las cuales una dieta balanceada promueve el balance hormonal, manteniéndola saludable por dentro y por fuera.
¿Por qué evitar el exceso de azúcar y grasa?
Se encuentra científicamente que las dietas ricas en azúcar y grasas saturadas aumentan la frecuencia de los sofocos y los episodios de sudoración nocturna durante la perimenopausia, debido a que provocan el aumento repentino de los niveles de azúcar en la sangre2,3,4.
Por lo general, las dietas altas en azúcar y grasas también incluyen un consumo excesivo de alcohol y cafeína, los cuales han demostrado provocar la aparición de síntomas vasomotores.
¿Qué hábitos alimenticios saludables ayudan a reducir los sofocos?
La investigación ha encontrado que las mujeres que consumen la dieta mediterránea, así como dietas altas en frutas y verduras tienen un 20% menos de probabilidades de experimentar síntomas vasomotores, tales como sofocos y sudores nocturnos.5
La dieta mediterránea incluye el consumo de ajo, pimientos, ensaladas de verduras, y granos integrales. También es baja en carnes rojas y alimentos procesados, los cuales son ricos en azúcares simples y grasas saturadas.
Este tipo de dieta también ofrece altas cantidades de fibra, algo que muchas personas consumen en cantidades insuficientes, así como grasas saludables, que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y el pescado.
Cómo aliviar los sofocos y la sudoración nocturna a través de la dieta
Los estudios han demostrado que el control del azúcar en la menopausia es fundamental para reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Los siguiente pasos pueden contribuir a estabilizar sus niveles de glucosa:6,7,8
- No se salte ninguna comida ni deje pasar demasiado tiempo entre comidas.
- Consuma más canela, especialmente canela de Ceilán, que puede reducir los niveles de glucosa en sangre entre 3 y 5%, lo que la convierte en una opción atractiva para las personas pre-diabéticas.
- Coma más alimentos ricos en fibra, tales como legumbres, frutas, granos integrales, vegetales, nueces y semillas.
- Adopte la dieta mediterránea para mejorar el control del azúcar en la menopausia.
Recomendaciones
Cuando los episodios de sofocos y sudoración nocturnos son de moderados a severos, los consejos arriba mencionados pueden ser insuficientes para tratar su causa subyacente: el desequilibrio hormonal. En estos casos, se recomienda seguir un plan de tratamiento más estructurado. Siga leyendo para obtener más información sobre las opciones de tratamientos para los sofocos.
Fuentes
- Cleveland Clinic. (2019). What to Eat When You Have Hot Flashes. Retrieved November 6, 2019, from https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-when-you-have-hot-flashes/
- Organic Consumers Association. (2006). Avoiding Menopausal Hot Flashes by Changing Your Diet. Retrieved November 6, 2019, from https://www.organicconsumers.org/news/avoiding-menopausal-hot-flashes-changing-your-diet
Footnotes:
- MGH Center for Women's Mental Health. (2015). The Immense Burden of Menopausal Symptoms. Retrieved November 6, 2019, from https://womensmentalhealth.org/posts/the-immense-burden-of-menopausal-symptoms/
- Fardet,A. (2016). Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & Function, 7(5), 2338-2346. doi: 10.1039/c6fo00107f
- Thurston, R.C. et al. (2012). Vasomotor symptoms and insulin resistance in the study of women's health across the nation. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(10), 3487-3494. doi: 10.1210/jc.2012-1410
- Lee, S.W. et al. (2012). Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women. Archives of Gynecology & Obstetrics, 285(2), 541-548. doi: 10.1007/s00404-011-2016-5
- MGH Center for Women's Mental Health. (2013). Mediterranean Diet Benefits Perimenopausal Women with Hot Flashes. Retrieved November 6, 2019, from https://womensmentalhealth.org/posts/mediterranean-diet-benefits-perimenopausal-women-with-hot-flashes/
- Dormire, S. & Howharn, C. (2007). The Effect of Dietary Intake on Hot Flashes in Menopausal Women. Journal of Obstetric, Gynecologic and Neonatal Nursing, 36(3), 255-262. doi: 10.1111/j.1552-6909.2007.00142.x
- NPR. (2013). Cinnamon Can Help Lower Blood Sugar, But One Variety May Be Best. Retrieved November 6, 2019, from https://www.npr.org/sections/thesalt/2013/12/30/255778250/cinnamon-can-help-lower-blood-sugar-but-one-variety-may-be-best
- Mayo Clinic. (2018). Dietary fiber: Essential for a healthy diet.Retrieved November 6, 2019, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
