Plan de cuatro semanas para controlar el sobrepeso en la menopausia

El sobrepeso durante la menopausia afecta a un gran porcentaje de mujeres y se le conoce comúnmente como la "plaga de la mediana edad". Si bien perder esos kilos de más puede parecer un desafío al principio, con dedicación y un poco de fuerza de voluntad, los patrones de comportamiento positivos pueden reflejarse en resultados duraderos. Dele una oportunidad a este plan de cuatro semanas para controlar el sobrepeso en la menopausia y recupere su peso ideal.

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Primera semana

La primera semana se trata de hacer pequeños cambios y de tomar conciencia de los malos hábitos que favorecen el sobrepeso.

Para llegar a este objetivo, haga un seguimiento todos los bocadillos poco saludables que consume durante el día, tales como papas fritas, bebidas azucaradas y dulces, y analice por qué los come, ¿es por hambre, estrés o aburrimiento?

Además, tenga en cuenta cuánto tiempo pasa comiendo distraída, especialmente frente a una pantalla. Ya sea que se trate de la computadora, la televisión o el teléfono celular, se ha demostrado científicamente que no prestar atención a lo que se come aumenta la cantidad que se consume. ^1,2

Hacia la segunda mitad de la semana, comience a tomar decisiones conscientes en ambos aspectos. Su merienda podría consistir principalmente en frutas, verduras frescas, yogur o un puñado de nueces, pero no se prive de los refrigerios azucarados, ya que se ha demostrado que esto lleva a comer en exceso cuando aparece la oportunidad.^3,4

Preste su total atención a lo que come. Esto significa dejar de lado todas las distracciones, disfrutando conscientemente del sabor y la textura de cada bocado.

Segunda semana

A medida que continúa con las iniciativas de la primera semana, es hora de comenzar a tomar nota de sus comidas diarias.

¿Come muchos alimentos fritos, carnes rojas y carbohidratos simples?

Desafortunadamente, consumir este tipo de alimentos en grandes cantidades puede facilitar el aumento de peso y degradar la salud en general. Si éste es su caso, puede mejorar su dieta realizando algunos cambios muy sencillos:

• Reemplace la carne roja. Las proteínas magras, como pavo o pescado, o aquellas de origen vegetal, como frijoles y tofu, son más saludables y de fácil digestión, por lo que favorecen el control del peso corporal.
• Saltee sus alimentos con aceite de oliva. Pruebe saltear el tofu con algunas papas y verduras junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para darle un toque saludable. Hornear su comida también reduce su contenido de grasa.
• Elija granos integrales. Los carbohidratos complejos, tales como la quinua, la cebada, el arroz integral y la avena, en lugar de panes blancos y pastas, son una mejor alternativa para reducir calorías y mejorar el valor nutritivo de sus comidas.

Tercera semana

Ahora que ha aprendido a comer de manera más balanceada y a reducir el consumo de bocadillos poco saludables, el siguiente paso en el plan para perder peso en la menopausia es el establecimiento de una rutina de ejercicios.

El ejercicio en la menopausia debe combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza, así como estiramientos y actividades de equilibrio para obtener resultados óptimos. Durante estos entrenamientos se liberan serotonina y endorfinas, hormonas conocidas por proporcionar sensación de bienestar, de modo que una rutina de ejercicios reducirá sus niveles de estrés y le dará más energía, además de acelerar su metabolismo para reducir el sobrepeso y aumentar la masa muscular.

Además, las mujeres pueden adaptar su plan de ejercicios a su rutina diaria, reduciendo el tiempo de cada sesión o distribuyendo los ejercicios a lo largo del día, a fin de alcanzar su meta.

Cuarta semana

En la etapa final del plan de cuatro semanas para controlar el sobrepeso en la menopausia, es el momento de evaluar los resultados.

En este momento, sus comidas incluyen una colorida variedad de frutas y verduras frescas, junto con granos integrales y proteínas magras. Si sale a comer, opte por una ensalada u otra opción ligera y saludable que se mantenga en línea con sus objetivos y la ayude a sentirse en control.

Si hacer ejercicio ya se siente como una tarea rutinaria, cambie su plan de ejercicios para divertirse y mantenerse comprometida. Salga a caminar, trate de andar en bicicleta o busque un compañero de ejercicios para un par de días a la semana, a fin de mejorar su sentido de responsabilidad.

Además, un nutricionista certificado puede ayudarla a refinar su dieta y romper con los malos hábitos alimenticios, en tanto que un entrenador personal puede crear la rutina de ejercicios perfecta y mantenerla motivada.

Con cada día que pasa, aunque puede ser difícil, estará orgullosa de sí misma. Esos momentos en los que busca una manzana en lugar de una galleta, o escoge subir a su oficina por la escalera en vez de tomar el elevador, la empoderan y convierten los hábitos positivos en un estilo de vida.

Para obtener más detalles sobre cómo controlar el peso corporal en la menopausia, consulte las alternativas de tratamiento para el sobrepeso ingresando al enlace anterior.