Menopause 
Ya sea en los días cercanos a la menstruación o durante la transición a la menopausia, millones de mujeres experimentan alteraciones en su estado de ánimo. Sin embargo, a pesar de la alta prevalencia de este síntoma, la gran mayoría no suele buscar ayuda para tratar sus cambios de humor.
A continuación se detallan las mejores opciones de tratamiento para los cambios de humor que le permitirán recuperar el equilibrio emocional y mejorar su calidad de vida.
Tres enfoques de tratamiento para los cambios de humor
Para aliviar eficazmente los cambios de humor se recomienda considerar los siguientes enfoques, o niveles de tratamiento: (1) Cambios en el estilo de vida, (2) Terapias alternativas y (3) Medicamentos y psicoterapia.
Cambios en el estilo de vida
Este primer enfoque, o nivel inicial de tratamiento para los cambios de humor, implica que las mujeres realicen sencillos ajustes en su rutina diaria. Es un método que no conlleva costos significativos y tiene un riesgo mínimo, pero requiere de autodisciplina para alcanzar resultados óptimos.
Dieta nutritiva
Una dieta bien equilibrada no solo le sirve al cuerpo como combustible, sino que también es vital para la actividad cerebral y el bienestar emocional. Por ello, las mujeres que se encuentran transitando hacia la menopausia deben comer alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables, que también aporten los siguientes nutrientes:
- Fitoestrógenos, los cuales son compuestos de origen vegetal que actúan de modo similar al estrógeno natural, equilibrando los niveles hormonales y aliviando naturalmente los síntomas de alteraciones hormonales.
- Entre los alimentos con fitoestrógenos se encuentran la soja, la linaza, los tomates, la alfalfa, la cebada y las manzanas.
- Ácidos grasos omega-3, que han mostrado ser beneficiosos para tratar los cambios de humor, al igual que otros trastornos del estado de ánimo, como la depresión.1
- Alimentos ricos en ácidos grasos saludables son el pescado, las semillas de chía, las espinacas, el arroz integral y las semillas de sacha inchi.
- Triptófano, el cual es precursor de serotonina, un neurotransmisor que juega un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo, y cuyos bajos niveles se han relacionado con la depresión y otros trastornos del ánimo.2
- Ejemplos de alimentos ricos en triptofano son los huevos, el salmón, el queso, la soja, el pollo y el maní.
- Magnesio, un mineral que resulta crucial para la salud cerebral y el tratamiento de los cambios de humor. Su deficiencia puede hacer que las mujeres sean más propensas a caer en estados de ánimo depresivos.3
- Alimentos ricos en magnesio son el pescado, las nueces, las semillas, los frijoles y las hortalizas con hojas de color verde oscuro.
Ejercicio regular
Establecer una rutina de ejercicios no solo puede mejorar la percepción que tiene de sí misma una mujer, sino que también ayuda a reducir los niveles de estrés y desencadena la liberación de las llamadas "hormonas de la felicidad", como la serotonina y la dopamina, ayudando a estabilizar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.4
Cantidad: se anima a las mujeres a comenzar poco a poco e incrementar gradualmente el tiempo que dedican al ejercicio, hasta llegar a 150 minutos semanales, aproximadamente, divididos en entrenamientos cortos de 3 a 5 días por semana.
Tipo: estudios científicos han descubierto que centrarse en el yoga y en el ejercicio aeróbico regular, como nadar o trotar, puede ser un tratamiento natural eficaz para los cambios de humor.5
Consejos útiles: cuando se sienta abrumada por el mal humor y le resulte difícil hacer ejercicio, es recomendable salir a dar una caminata larga o a correr, para permitir que la mente se aleje de pensamientos destructivos y encuentre el equilibrio.
Precauciones: debido a que el riesgo de osteoporosis aumenta en la postmenopausia, se recomienda evitar deportes con alto riesgo de lesiones, como el esquí, al igual que entrenamientos extenuantes, como el levantamiento de pesas.
Hábitos saludables
Adicionalmente, existen diversos hábitos saludables que pueden adoptarse con el fin de aliviar los síntomas de cambios de humor, devolviendo la paz y la estabilidad emocional a la vida de las mujeres.
Aliviar el estrés a través de la aromaterapia, meditación de atención plena o ejercicios de respiración profunda es crucial para recuperar el control sobre el estado de ánimo y aliviar la ansiedad y la angustia emocional.6,7,8
Crear una red de apoyo también puede aliviar los cambios de humor en la menopausia al incrementar los niveles de oxitocina, una hormona que proporciona una sensación de bienestar y ayuda a contrarrestar los trastornos del ánimo.
Encontrar un pasatiempo y participar en actividades que sean alegres y placenteras promueve un mejor estado de ánimo y relajación. Estudios cientificos han encontrado que los pasatiempos están asociados con tasas más bajas de depresión.9
Reducir el consumo de estimulantes del estado de ánimo, como la cafeína, y los depresores, como el alcohol, puede ayudar a las mujeres a equilibrar sus estados de ánimo de forma más eficaz.
Terapias alternativas
La medicina alternativa está virtualmente libre de riesgos y puede ser una forma extremadamente eficaz de tratar los cambios de humor, especialmente junto con cambios en el estilo de vida. Entre todas las opciones, los suplementos herbales no solo son uno de los regímenes más fáciles de seguir, sino que también se encuentran entre los más seguros, ya que abordan directamente la causa principal de los cambios de humor: el desequilibrio hormonal.
Hay dos tipos de suplementos herbales que se pueden usar para promover la regularidad hormonal y normalizar el estado de ánimo: fitoestrogénicos y reguladores de hormonas.
Suplementos fitoestrogénicos
Los suplementos fitoestrogénicos, como la valeriana y el hipérico (también conocido como hierba de San Juan), contienen compuestos de origen vegetal llamados fitoestrógenos, que funcionan de manera similar al estrogeno que el cuerpo produce de manera natural, normalizando los niveles hormonales y aliviando los síntomas de desequilibrio. Si bien es cierto que este tipo de suplementos puede contrarrestar la deficiencia de estrógenos y, por lo tanto, ayudar a tratar los cambios de humor, su uso prolongado puede hacer que el cuerpo disminuya su capacidad de producir hormonas naturales, agravando los síntomas.
Suplementos reguladores de hormonas
Los suplementos reguladores de hormonas no contienen fitoestrogenos, por lo que no se introducen hormonas externas al cuerpo. Por el contrario, estos suplementos herbales estimulan la producción de hormonas naturales en las glándulas endocrinas, lo que contribuye a reducir significativamente muchos síntomas de la menopausia, incluyendo los cambios de humor. Debido a sus efectos naturales sobre las glándulas endocrinas, los suplementos para el equilibrio hormonal, como Macafem, se consideran seguros y eficaces para el tratamiento de los cambios de humor.
El Dr. Chacón, de la revista Nature and Health, dice:
"Los nutrientes de Macafem ayudan a restaurar las hormonas naturales en las mujeres. A diferencia de los medicamentos hormonales, que básicamente se reanudan tomando hormonas sintéticas, Macafem actúa de manera totalmente diferente en su cuerpo. Nutre y estimula su propia producción de hormonas naturales al inducir el funcionamiento óptimo de la hipófisis y el sistema endocrino glándulas ". En el siguiente enlace podrá obtener más información sobre Macafem.
Muchas mujeres que atraviesan la menopausia descubren que combinar ajustes en el estilo de vida y los suplementos a base de hierbas es la forma más saludable de tratar eficazmente los cambios de humor. Sin embargo, cuando los cambios de humor son severos o no responden al tratamiento natural, es posible que sea necesario un enfoque más convencional, que incluya medicamentos y psicoterapia.
Medicamentos y psicoterapia
Este tercer nivel de tratamiento para los cambios de humor en la menopausia implica los mayores riesgos y costos; por lo tanto, es fundamental someterse a evaluaciones adecuadas a fin de determinar si aplicar este enfoque es absolutamente necesario, y si los efectos secundarios no superan los beneficios.
Las opciones en este nivel incluyen medicamentos, psicoterapia o una combinación de ambos, según las necesidades y el estado de salud individual:
Medicamentos
Hay una serie de opciones farmacológicas para las mujeres que buscan tratar los cambios de humor, como:
- La terapia de reemplazo hormonal (TRH) solía ser la primera línea de tratamiento cuando se trataba de aliviar los síntomas de la menopausia, incluyendo los cambios de humor. A pesar de su eficacia, ha dejado de ser popular debido a los estudios cientificos que han puesto en evidencia sus graves efectos secundarios, entre los que se cuenta un alto riesgo de desarrollar serias condiciones de salud.
En el año 2019, investigadores de la Universidad de Oxford publicaron los resultados de un análisis exhaustivo de datos mundiales sobre el vínculo de la TRH con el cáncer de mama, confirmando los hallazgos de Women's Health Initiative (2002), el ensayo clínico más grande sobre TRH, que se publicaron en JAMA y mostraron que la TRH aumenta el riesgo de cáncer de seno y de ovario, coágulos sanguíneos y derrames cerebrales. Los resultados de este estudio, publicados en The Lancet, también mostraron que estos riesgos pueden persistir durante más de una década después de terminado el tratamiento.10,11
Otros medicamentos que pueden usarse para tratar los cambios de humor pueden consistir en antidepresivos, estabilizadores del estado de ánimo, ansiolíticos o antipsicóticos, entre otros.
Psicoterapia
A menudo, la psicoterapia por sí sola es un tratamiento suficiente para los cambios de humor en la menopausia. Otras veces, puede ir acompañada de medicamentos. Los tipos de psicoterapia más comúnmente utilizados incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia interpersonal y del ritmo social (IPSRT, por sus siglas en inglés).
Los tres niveles de tratamiento de cambios de humor antes mencionados se pueden usar en combinación o de forma individual. Dado que la transición a la menopausia suele tomar varios años, las mujeres pueden ir cambiando de enfoque, según sus necesidades y síntomas actuales. Sin embargo, la gran mayoría descubre que hacer cambios saludables en su estilo de vida y tomar suplementos herbales brinda un alivio natural sin tener que depender de opciones convencionales más riesgosas y costosas.
Un tratamiento seguro para los cambios de humor
Implementar cambios en el estilo de vida:
- Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos, ácidos grasos omega-3, triptófano y magnesio
- Hacer yoga y ejercicios aeróbicos durante un total de 150 minutos por semana
- Aliviar el estrés mediante ejercicios de yoga, meditación y respiración profunda
- Encontrar un grupo de apoyo o un pasatiempo
Tomar suplementos herbales:
- Suplementos herbales fitoestrogénicos, como valeriana e hipérico (hierba de San Juan)
- Suplementos reguladores de hormonas naturales, como Macafem
Fuentes
- Better Health Channel. (2017). Monitoring your mood. Retrieved February 17, 2020 from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/monitoring-your-mood
- Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health. (2014). Psychotherapy of Mood Disorders. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258697/
- Clinical Psychopharmacology and Neuroscience. (2015). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540034/
- Journal of Clinical Medicine. (2016). Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999787/
- Medline Plus. (2019). Mood Disorders. Retrieved February 17, 2020 from https://medlineplus.gov/mooddisorders.html
- Nutrients. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- Psychosomatic Medicine. (2009). Association of Enjoyable Leisure Activities With Psychological and Physical Well-Being. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2863117/
Notas a pie de página:
- Harvard Health Publishing. (2018). Omega-3 fatty acids for mood disorders. Retrieved February 17, 2020 from https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Nutrients. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
- Magnesium research. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
- Current Behavioral Neuroscience Reports. (2016). Physical Exercise for Treatment of Mood Disorders: A Critical Review. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5423723/
- The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. (2006). Exercise for Mental Health. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. (2017). The Effectiveness of Aromatherapy for Depressive Symptoms: A Systematic Review. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241490/
- The Canadian Journal of Psychiatry. (2012). The Mindful Brain and Emotion Regulation in Mood Disorders. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3303604/
- Harvard Health Publishing. (2018). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Retrieved February 17, 2020 from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- Frontiers in Psychology. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
- The Lancet. (2019). Type and timing of menopausal hormone therapy and breast cancer risk: individual participant meta-analysis of the worldwide epidemiological evidence. Retrieved February 17, 2020 from https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)31709-X/fulltext
- PLOS. (2019). Topical treatment of vaginal dryness with a non-hormonal cream in women undergoing breast cancer treatment - An open prospective multicenter study. Retrieved February 17, 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6345451/