Tratamientos - ¿Cómo combatir la ansiedad?

Para muchas mujeres que atraviesan la menopausia, las secuelas de la ansiedad son debilitantes y afectan negativamente su salud y su calidad de vida. Afortunadamente, los trastornos de ansiedad son altamente tratables y es posible recuperar la estabilidad emocional y la paz mental si se elijen los tratamientos adecuados y se aborda el proceso con compromiso y voluntad.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los tratamientos para la ansiedad que le permitirán recuperar el control sobre su salud emocional, brindándole herramientas concretas para la harán sentirse empoderada durante la perimenopausia y más allá.

Tres enfoques de tratamiento para la ansiedad

En términos generales, el tratamiento de la ansiedad incluye: (1) Cambios en el estilo de vida, (2) Terapias alternativas y (3) Opciones farmacológicas. Se recomienda comenzar con las alternativas menos riesgosas y optar por tratamientos farmacológicos solo si es absolutamente necesario, en cuyo caso es importante comprender y sopesar cuidadosamente los riesgos asociados a los medicamentos recetados.

Cambios en el estilo de vida

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Este nivel inicial de tratamiento para la ansiedad está virtualmente libre de riesgos, aunque requiere de una buena dosis de autodisciplina. Implementar sencillos cambios en el estilo de vida puede llevar a una disminución de los síntomas de ansiedad, así como una mejora significativa de la salud en general.

Nutrición

La dieta de una mujer no solo afecta su salud física, sino también su bienestar emocional. Para mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo, así como para promover el equilibrio hormonal y tratar la ansiedad, se recomienda diseñar una dieta en torno a tres macronutrientes: proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, ricos en vitaminas y minerales esenciales. Las mejores opciones para una alimentación balanceada durante la menopausia son las siguientes:

• Alimentos fitoestrogénicos, tales como la soja, el lino, la avena y el repollo y las semillas de sésamo, que contienen compuestos vegetales similares al estrógeno, los cuales promueven el balance hormonal, contribuyendo al alivio de la ansiedad y otros síntomas de la menopausia.¹

• El magnesio, que se encuentra en alimentos como las espinacas, el aguacate, las nueces y las semillas, contribuye de manera importante a regular la función de neurotransmisores que controlan el estado de ánimo, tales como la serotonina. Se ha demostrado que la deficiencia de magnesio aumenta el riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión.²

• El zinc, presente en las semillas de calabaza, los huevos, los anacardos, las ostras y los espárragos, es necesario para una adecuada función cerebral, incluyendo el control del estrés y la regulación del estado de ánimo Bajos niveles de zinc se han relacionado con ansiedad y con otros trastornos mentales, como la depresión.³

• Los ácidos grasos omega-3, que pueden obtenerse de alimentos como el salmón, el sacha inchi, las nueces, el aceite de oliva y la linaza, han mostrado su efectividad para regular los neurotransmisores que controlan el estado de ánimo, reducen la inflamación y alivian los síntomas de ansiedad.⁴

Ejercicio regular

Los efectos de la actividad física regular en la salud mental son abundantes. No solo ayuda a liberar el estrés y promueve la relajación, sino que también mejora el estado de ánimo y el bienestar general. De hecho, se ha demostrado que el ejercicio es tan efectivo como los antidepresivos para tratar casos leves a moderados de ansiedad y depresión.⁵

• Cantidad. Se aconseja a las mujeres realizar una rutina de ejercicios de intensidad moderada durante 30 minutos al día, la mayoría de los días a la semana, o ejercitarse vigorosamente 15 minutos al día, cinco veces a la semana.⁶

• Tipo. Si bien lo mejor es practicar aquellos deportes que más de disfrutan, lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos y con una rutina de fortalecimiento muscular.

• Consejos útiles. Si el clima lo permite, se alienta a las mujeres a incluir sesiones de ejercicio al aire libre como parte de su plan de tratamiento para la ansiedad, a fin de aprovechar los efectos estimulantes de la luz solar en el estado de ánimo.

• Precauciones. Debido a un mayor riesgo de osteoporosis durante la menopausia, se deben evitar los deportes extenuantes  o con mayor riesgo de lesiones, con la finalidad de evitar fracturas.

Hábitos saludables

Además de una dieta saludable y ejercicio, vale la pena implementar hábitos saludables, destinados a relajar la mente y generar sentimientos positivos. Algunas de las mejores recomendaciones de tratamiento para la ansiedad son las siguientes:

• Aliviar el estrés a través de la meditación, la visualización y la aromaterapia, así como la respiración lenta y diafragmática, se puede fortalecer la mente y ayudarla a manejar los pensamientos y las tareas cotidianas de una manera más controlada y productiva.

• Mantener un horario de sueño saludable es una parte esencial del tratamiento para la ansiedad, especialmente porque se sabe que ambos trastornos coexisten. Los estudios han demostrado que la mayoría de adultos necesita dormir de siete a nueve horas todas las noches.⁷

• Preparar infusiones de hierbas que inducen la relajación, como la valeriana o la manzanilla, puede ayudar a calmar la mente y disminuir los ataques de ansiedad durante la menopausia.

•  Comenzar a practicar un pasatiempo, como la fotografía o el baile, puede ayudar a distraer la mente de pensamientos que generan ansiedad, promover la relajación y aumentar el bienestar emocional general.

• Controlar sustancias adictivas, como la nicotina y la cafeína, que empeoran los síntomas de ansiedad, es clave para obtener resultados duraderos.^8,9

Terapias alternativas

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Existen numerosas opciones naturales para tratar la ansiedad, pero las más populares y efectivas son los suplementos herbales, ya que abordan una de las principales causas de la ansiedad: el desequilibrio hormonal. Existen dos tipos principales de suplementos herbales: fitoestrogénicos y reguladores de hormonas.

Suplementos herbales fitoestrogénicos

Hierbas como el cohosh negro, contienen compuestos vegetales similares al estrógeno, por lo que ayudan a compensar el déficit de esta hormona en el cuerpo, lo cual contribuye a reducir la ansiedad.

Los suplementos fitoestrogénicos son más efectivos en mujeres que están atravesando la menopausia, ya que éstas tienen niveles naturalmente bajos de estrógeno, pero no son necesariamente recomendables para las mujeres en otras etapas de la vida, como la pubertad.

Suplementos herbales reguladores de hormonas

Suplementos como Macafem, estimulan la producción de hormonas naturales al nutrir el sistema endocrino, lo que permite recuperar el balance, no solo de estrógeno sino también de otras hormonas importantes, tales como la progesterona.

Estos suplementos se consideran la opción más segura y natural de tratamiento para la ansiedad de origen hormonal y pueden tomarse a lo largo de la vida, ya que promueven el equilibrio natural de hormonas en el cuerpo de la mujer.

La combinación de ajustes de estilo de vida con suplementos herbales es a menudo el enfoque más holístico y duradero para restaurar el equilibrio hormonal y tratar la ansiedad durante la menopausia. Sin embargo, las mujeres con severos ataques de ansiedad podrían necesitar un tratamiento más convencional, que incluya medicamentos y psicoterapia.

Opciones farmacológicas

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Las intervenciones farmacológicas implican una mayor inversión económica y alto riesgo de efectos secundarios. Sin embargo, son una opción efectiva para aquellas mujeres cuya ansiedad severa afecta negativamente su salud y calidad de vida.

Hay dos tipos de tratamientos convencionales para la ansiedad que se pueden considerar: psicoterapia y medicamentos.

Psicoterapia

Las opciones psicoterapéuticas para el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada pueden ser muy beneficiosas, aunque requieren de un significativo compromiso de tiempo. Por lo general, se recomiendan antes de los medicamentos recetados y son de dos tipos:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC). Es la alternativa de tratamiento para la ansiedad más común y efectiva. Su objetivo es romper el ciclo de pensamientos negativos y brindar herramientas de gestión emocional para prevenir y manejar la ansiedad.

• Terapia de relajación aplicada. Consiste en aprender, bajo la guía de un terapeuta licenciado, técnicas de relajación muscular durante los ataques de ansiedad, a fin de disminuir los síntomas.

Medicamentos

Los ansiolíticos, o medicamentos contra la ansiedad, generalmente se recetan en combinación con la psicoterapia, o cuando ésta, por sí sola, no es suficiente para manejar los síntomas de ansiedad. Estos fármacos se enfocan en el alivio de los síntomas, pero no tratan la causa subyacente, que durante la menopausia suele ser un desequilibrio hormonal.

• Los antidepresivos, más comúnmente inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), actúan modificando los químicos cerebrales para aliviar la ansiedad. Generalmente son la primera opción farmacológica de tratamiento para la ansiedad.

• Los anticonvulsivos pueden prescribirse para tratar la ansiedad si los antidepresivos no funcionan, aunque están diseñados para tratar la epilepsia.

• Los sedantes, o benzodiacepinas, pueden usarse a corto plazo en el caso de ataques de ansiedad severa, para promover la relajación y aliviar los signos físicos de ansiedad, como la tensión muscular.

• La terapia de reemplazo hormonal (TRH) solía ser el tratamiento de referencia para mujeres con ansiedad y otros síntomas de la menopausia. Sin embargo, debido a sus efectos secundarios y a los riesgos para la salud relacionados con su uso, la TRH se evalúa de forma individual y generalmente se reserva para los síntomas graves, que no responden a otros tipos de tratamiento.

Estos tres niveles de tratamiento para la ansiedad no son mutuamente excluyentes. Es posible optar por una combinación de enfoques, dependiendo de la duración y la gravedad de los síntomas. Actualmente, cada vez más mujeres en transición hacia la menopausia encuentran que centrarse en hacer cambios saludables en el estilo de vida junto con el uso de suplementos herbales las ayuda a combatir los síntomas de ansiedad sin tener que depender de tratamientos convencionales.